тренируемся задерживать дыхание

[АлександрД 2 963]

тренируемся задерживать дыхание. (меня научил мой двоюродный дядя, который много занимался йогой в своё время). мне он сказал что это помогает увеличить объем легких.

 

 

 

(1) сначала делаем как можно более медленный вдох. в верхней точке вдоха и на выдохе - никаких задержек - т.е. сразу выдыхаем расслаблено, как обычно.

 

и так несколько раз (3-5).

 

можно тут сделать паузу в два-три вдоха для того что бы немного отдохнуть.

 

 

 

(2) затем делаем максимально медленный выдох, всё остальное же - расслаблено, как обычно. так же делаем 3-5 раз подряд.

 

можно тут сделать паузу в два-три вдоха для того что бы немного отдохнуть.

 

 

 

(3) затем объединяем - максимально медленный вдох и после него максимально медленный выдох. делаем 3-5 раз.

 

пауза 2-3 вдоха для отдыха.

 

 

 

(4) затем медленный вдох, и уже на вдохе задерживаем дыхание. потом обычный выдох....

 

повторяем 3-5 раз, отдыхаем 2-3 нормальных расслабленных вдоха

 

 

 

(5) затем делаем медленный вдох, задержку, выдох. и так 3-5 раз.

 

НА ВЫДОХЕ ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ НЕ ДЕЛАЕМ ни в одном упражнении!

 

 

 

из особенностей:

 

делать не напрягаясь сильно. т.е. через себя не переступаем, делаем поначалу с усилием само собой, но не ставим это никакой самоцелью.

 

во время медленных вдоха, задержки, выдоха - про себя медленно считаем один, два, три... примерно раз в секунду-две - один счет. это просто для контроля вашего развития. день ото дня будете сами замечать что всё дольше и дольше выходит.

 

повторов делаем 3-5. между разными упражнениями можно немного передохнуть, два-три обычных вдоха.

 

таких полных наборов в день - два-пять.

 

 

 

да, и забыл изначально обратить внимание - выдох делаем по максимуму, насколько только получается.

 

 

 

ну и итог - у вас за месяц счет может с 5-8 дойти до 15-20 и больше

 

 

 

это упражнение очень хорошо развивает объем легких, привыкание к повышеному содержанию СО2, ну и просто как многие дыхательные упражнения - полезно для здоровья. [ATTACH=CONFIG]n15300[/ATTACH]

 

 

 

 

 

 

 

вот еще нарыл с другого сайта: (но он более жесткий, и не факт что правильный) (МОПЭД НЕ МОЙ!)

 

Рекомендуется с одной стороны, упрощенный, с другой - универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.

 

1упр. Верхние отделы легких: 5 сек.- выдох, расслабляя мышцы грудной клетки: 5 сек. пауза, не дышим, находимся в максимальном расслаблении, 10 раз.

 

2 упр. Полное дыхание.

 

Диафрагмальное и грудное дыхание вместе. 7,5 сек.- вдох, начиная с диафрагмального и заканчивая грудным дыханием: 7,5 сек.- выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчивая нижними отделами легких, т.е. диафрагмой: 5 сек. - пауза, 10 раз.

 

3 упр. Точечный массаж точек носа на максимальной паузе, 1 раз.

 

4 упр. Полное дыхание через правую, затем левую половины носа по 10 раз.

 

5 упр. Втягивание живота.

 

7,5 сек.- полный вдох: 7,5 сек.- максимальный выдох: 5 сек.- пауза, при этом, удерживая мышцы живота втянутыми, 10 раз.

 

6 упр. Максимальная вентиляция легких (МВЛ).

 

Выполняем быстрых, максимальных 12 вдохов и выдохов, т.е.2,5 сек.- вдох: 2,5 сек.- выдох в течении 1 мин. После МВЛ сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе, до предела. Выполняется МВЛ 1 раз.

 

7 упр. Редкое дыхание.

 

(по уровням) 1- 5 сек.- вдох: 5 сек.- выдох: 5 сек.- пауза, получается 4 дыхания в минуту. Выполнять в течении 1 мин., затем, не прекращая дыхания выполняем дальше другие уровни.

 

2-5сек.- вдох: 5 сек.- задержка дыхания на вдохе: 5 сек. - выдох: 5 сек. - пауза, получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 мин. 3-7,5 сек. - вдох: 7,5 сек.- задержка: 7,5 сек.- выдох: 5 сек.- пауза, получается 2 дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты. 4- 10 сек.- вдох: 10 сек.- задержка: 10 сек.- выдох: 10 сек.- пауза, получается 1,5 дыхания в минуту. Выполнять 4 минуты. И так далее, кто сколько выдержит. Норма - довести до 1 дыхания в минуту.

 

8 упр. Двойная задержка дыхания.

 

Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка (МЗ) на вдохе. 1 раз.

 

9 упр. МП сидя 3-10 раз: МП в ходьбе на месте 3-10 раз: МП в беге на месте 3-10 раз: МП в приседании 3-10 раз.

 

10 упр. Поверхностное дыхание.

 

Сидя в удобном положении для максимального расслабления выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя или даже сильная, подтверждая о том, что упр. выполняется правильно.

 

Находиться на поверхностном дыхании от 3 до 10 мин.

 

Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него выполняются контрольные измерения: МП - максимальная пауза, пульс. В норме для взрослых людей МП на удовлетворительно - 30 сек., на хорошо - 60 сек., на отлично - 90 сек.

 

Пульс на удовлетворительно - 70 уд/мин., на хорошо - 60 уд/мин. на отлично - 50 уд/мин. Для детей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд/мин. больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд/мин. больше.

 

Выполнять комплекс упражнений желательно на голодный желудок.

 

Перед погружениями немного разминка и спокойная тренировка дыхания на задержку: 45 сек+ 90 сек отдых, 60 сек+60 сек отдых, 75 сек+ 90 сек отдых, 90 сек+90 сек отдых и так еще 3 раза. Дыхание и задержка становятся просто ГУД.

[АлександрД 2 963]

опа.. а куда комментарии делись??? типа первое сообщение некомментриуемо? ну да ладно...

 

 

 

в общем эта.. тут мне вопросы задают.. значит не очень понятно написал...

 

чуть обновил текст (дописал про выдох) и добавил график дыхания для наглядности - так надеюсь будет лучше видно что да как дышать

[geka40 3 690]

Очень хорошую, и эффективную дыхательную гимнастику, для увеличения объема легких и эластичности диафрагмы, выложил рыбабезтрусов в разделе курсы охотников, делается перед всеми гипоксическими нагрузками как на суше так и в воде

[АлександрД 2 963]

Очень хорошую, и эффективную дыхательную гимнастику, для увеличения объема легких и эластичности диафрагмы, выложил рыбабезтрусов в разделе курсы охотников, делается перед всеми гипоксическими нагрузками как на суше так и в воде

- это?

[geka40 3 690]

Во то что надо, нет лишних упражнений, максимально адаптированно под нырковую охоту, и достойная техника исполнения

[geka40 3 690]

вот еще очень простенькая таблица -тренировка статики или залежка по нашему

 

тренировочные таблицы.пример программы из курса AIDA , Их два вида - на O2 и CO2. Временные интервалы можно варьировать в зависимости от тренированности.

 

 

 

CO2 Table:

 

breath up/ hold

 

1:45 2:00

 

1:30 2:00

 

1:15 2:00

 

1:00 2:00

 

0:45 2:00

 

0:30 2:00

 

0:30 2:00

 

 

 

 

 

O2 Table:

 

breath up / hold

 

2:00 1:15

 

2:00 1:30

 

2:00 1:45

 

2:00 2:00

 

2:00 2:15

 

2:00 2:30

 

2:00 2:45

 

2:00 3:00

 

 

 

Таблицу O2 лучше делать не в воде, если нет напарников.

 

Еще раз: временные интервалы примерные, для новичков. Для продвинутых - надо делать больше (или короче паузы).

 

 

[Ржавый 75 716]

опа.. а куда комментарии делись??? типа первое сообщение некомментриуемо? ну да ладно...

 

 

 

в общем эта.. тут мне вопросы задают.. значит не очень понятно написал...

 

чуть обновил текст (дописал про выдох) и добавил график дыхания для наглядности - так надеюсь будет лучше видно что да как дышать

а первое сообщение и было без комментариев

[АлександрД 2 963]

опа.. а куда комментарии делись??? типа первое сообщение некомментриуемо? ну да ладно...

 

 

 

в общем эта.. тут мне вопросы задают.. значит не очень понятно написал...

 

чуть обновил текст (дописал про выдох) и добавил график дыхания для наглядности - так надеюсь будет лучше видно что да как дышать

да не, я к тому, что к нему не приделывается комментарий- кнопки нет такой. а второе и далее - есть

[Алмаз 4]

мне кажется полезно будет потренить,холодными деньками в бассейне(многа букафф,но по моему заслуживает внимания)

 

Наталья Молчанова

 

 

Методика тренировки фридайверов

 

Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется:

 

 

 

системой вентиляции,

 

уровнем функционирования сердечно-сосудистой системы,

 

системой крови,тканевой утилизацией кислорода.

 

Показатели максимального кислородного долга зависят от:

 

 

 

мощности ферментативных систем,

 

запасов органических веществ,

 

способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии и гиперкапнии (повышенное содержание углекислого газа).

 

Исходя из этих требований подбираются методы тренировки:

 

 

 

 

 

Дистанционное плавание - непрерывное плавание с урежённым дыханием. Направлено на улучшение поступления, транспорт, утилизацию кислорода. Плавание 400, 800 метров кролем-вдох на каждый 5;7 гребок, или брассом - дыхание через 1;2 цикла, или плавание с моноластой - вдох через 3;4 цикла. При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов). Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4х100м кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200м, 400м, 2х400м. Не пройдет и 3-х месяцев, как 800м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться и на чём-то почивать. Нас ждёт серия 6х100м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и дальше, как обычно, плавали-знаем. Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга - о чём Вы думаете? - Яне думаю, я считаю.

 

 

 

Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы (энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400м - (25м брассом ныряние + 75м кролем свободно), или 600м с ластами - (25м ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов, в которых любят ненавязчиво заботиться о закаливании населения.

 

 

 

Интервальная тренировка - проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин (как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне. 8х25м ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно (если осторожно), довести серию до 16х25м, затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16 раз. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается.

 

 

 

Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза (энергообразование протекает в бескислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4х50 м ныряние с ластами или брассом, интервал 2мин.; 1.30; 1мин. Отдых между сериями 15-20минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам.

 

 

 

Разминка. Для того,чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе - повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышц и их эластичность. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания: 300м кролем с чередованием по 50м вдохов на 3-й, 5-й, 7-й, 7-й, 5-й, 3-й гребок; или брассом со вдохом через 1, 2, 3, 3, 2, 1 цикл; или с моноластой со вдохом через 3, 4, 5, 5, 4, 3 цикла.

 

 

 

 

 

 

 

Для начинающих фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом - наиболее значимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном - факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. А это означает, что если Вы решили всерьёз и надолго заниматься фридайвингом, то Ваша блистательная карьера должна начинаться с дистанционного плавания с урежённым дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения восхождения (цели разные, возьмём самосовершенствование) добавляем интервальный метод тренировки, вариантов которого несть числа. И, наконец, когда Вы достигли расцвета своих физических кондиций, для продолжения цветения можно включать небольшими порциями (чтобы не тошнило) повторный метод тренировки. И тогда увядание отодвинется, конечно, не на неопределённый срок, но всё-таки.

 

 

 

В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличиваются показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.

 

 

 

Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед семьёй, близкими и дальними родствен

[geka40 3 690]

Наталья Вадимовна всегда очень тонко подходила к процессу, ( Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед семьёй, близкими и дальними родственникам),но для охотников в этих рекомендациях надо выбирать упражнения