Тренировки. В бассейне и не только

[geka40 3 690]

Тема очень интересная и достаточно индивидуальная,у всех разный уровень подготовки,цели ,задачи,и возможности.

 

предлагаю обсудить кто и как повышает уровень своей квалификации,или просто делимся опытом,обсуждаем.

 

для начала расскажу свое видение процесса

 

Четыре основных параметра построения тренировки-построение базиса к устойчивости СО2,сохранение О2,совершенствование техники,улучшение снаряжения.

 

Подход к тренировкам по фри ,и подводной охоте похожий,но цели разные

 

Первое и неукоснительное правило в тренировках это БЕЗОПАСНОСТЬ!!!Желательно,конечно сначала пройти курсы у сартифицированных инструкторов,и получить азы в том числе и теории.

 

Для гипоксических тренировок необходим напарник или опять же инструктор,если нет такой возможности ,то одному все упражнения надо делать не больше 50 проц. от своего максимума,

 

как построить тренировку :разминка,делается 10-15 мин вне воды(на суше) включает разогрев мышц,небольшую растяжку,дыхательные упражнения

 

разминка в воде,обычно это кроль,или брасс без ласт 150-200м.,но с урежением дыхания ,на один гребок вдох,на 4,5,6,7и т.д. выдох зависит от подготовки,далее можно начать работу на технику как в ластах так и без,потом можно перейти к нырковой работе,здесь очень много упражнений,и составляются они опять же с учетом подготовки

 

для охотников я бы выделил при гипоксической работе,чередование статики и динамики,например:в ластах-20 сек статика,проныр 25 метров и 20 сек. статика отдых 2 минуты это 1 серия,тут главное чтобы последняя статика была не меньше первой,и все упражнение делать на комфорте,если тяжело то можно начать со статики перед нырком в 5 сек после нырка тоже5 сек

 

есть еще очень хорошее упражнение- проныр в ластах или без,25 метров очень медленно(1 мин ,1.5)но это упражнение нельзя делать в одиночку,

 

также можно чередовать проныры по25 метров медленно и на скорость,

 

для развития моторики под водой ,можно освоить упражнение - на глубине привязать несколько бутылок пластиковых ,и на одном нырке,подныриваем к бутылке,достаем нож,отрезаем бутылку,убираем нож,бутылку держим в руке,и ее же привязываем обратно(имитация экстренных ситуаций)

 

надо отметить что вся гипоксическая нагрузка не должна занимать больше половины времени тренировки

 

далее заминка(закупка)200-400м. можно в ластах,спокойно,(брасс,кроль,дельфин,спина)

 

в конце можно потренировать заныры(вход в воду),правильный заныр это половина удачного нырка. Учитесь расслабляться,постоянно это контролируйте,и весь кислород который вы сьэкономите,даст вам большой запас. тренировку рекомендовано проводить не больше1.5 часа ,включая разминку. Ныряйте безопасно и с удовольствием!

 

 

 

 

 

Достичь результата можно только восприняв и осознав систему. Одними упражнениямы Вы ничего не достигните, а скорее всего навредите.

 

Пока не произойдет изменений в голове - тело не сдвинится с места. это цитаты авторитетных фридайверов и охотников

 

для тех кто хочет развиваться рекомедую послушать интервью А.Молчанова чемпиона и рекорстмена мира по фридайвингу

 

[Ромич 37 1]

Тема очень актуальна. До сих пор тренировался в бассейне без особой программы. Женя по твоей наводке еду на трехдневный семинар по фридайвингу к Решетникову Михаилу. Тебе респект!

[geka40 3 690]

Тема очень актуальна. До сих пор тренировался в бассейне без особой программы. Женя по твоей наводке еду на трехдневный семинар по фридайвингу к Решетникову Михаилу. Тебе респект!

 

удачи!

[Абориген 1]

спасибо, буду осваивать.

[Юракен 19 736]

Женя, тема очень актуальна. Особенно в свете скорого перехода подвохов с зимней на летнюю снарягу и более углублённого ныряния. Если есть возможность , продолжай.

[бригадир 4]

Думаю тоже сходить позаниматься..

[Тейковский под 1]

Каждый день в спортзале.

[geka40 3 690]

Есть уже тема по дыханию,но она входит в общую базу тренировок,и поэтому здесь буду дополнять уже существующую тему

 

 

 

Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

 

 

 

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:

 

— объема легких (Total Lung Capacity);

 

— потребления кислорода;

 

— метаболизма;

 

— времени восстановления.

 

 

 

TLC=RV+VC,

 

 

 

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

 

 

 

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);

 

— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;

 

— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

 

 

 

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

 

 

 

— хорошую эластичность легочной ткани;

 

— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;

 

— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;

 

— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

 

 

 

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему

 

тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

 

 

 

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать "брюшное дыхание".

 

 

 

Разминочно-подготавливающие упражнения

 

Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

 

 

 

Упражнение 1

 

Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

 

 

 

Упражнение 2

 

Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

 

 

 

Техника правильного дыхания

 

Последовательность и элементы полного дыхания:

 

 

 

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.

 

Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

 

 

 

2. Грудное дыхание – средняя часть.

 

При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.

 

При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

 

 

 

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.

 

Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

 

 

 

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:

 

полное дыхание с растягиванием выдоха

 

 

 

А. Тренировка на суше

 

 

 

1. Дыхательные упражнения

 

 

 

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

 

 

 

Упражнения (примерные варианты):

 

 

 

1. Подготовка.

 

 

 

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

 

 

 

- полное дыхание : количество циклов не менее 12;

 

- поочередное дыхание вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);

 

- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

 

 

 

2. Основные упражнения.

 

 

 

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

 

 

 

Градации задержек дыхания:

 

 

 

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

 

 

 

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

 

 

 

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

 

 

 

Упражнения:

 

а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);

 

б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);

 

в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);

 

г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность - (5 циклов).

 

 

 

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б).

 

 

 

д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

 

данная тренировка собрана для людей обладающих начальными навыками,и поэтому для новичков упражнение на дыхание надо освоить с инструктором

 

 

[geka40 3 690]

хочу обратить внимание ,что наше психологическое состояние ,и умение расслабляться,очень сказывается на качестве нырялок,есть масса тренингов в этом вопросе

 

 

 

развитие способностей устойчивости к стрессам и самоконтроля

 

 

 

Предвидение – это лучший способ противостоять стрессам

 

Тренинг и Практика. Постоянная осознанность, самонаблюдение, выявление ошибок и правильных действий. Отработка технических приемов. Добивайтесь правильных движений и навыков. Это вопрос практики и повторения.

 

 

 

 

 

Повышение акватичности – комфорта пребывания в воде. Этому способствует любое пребывание в воде: плавание, сноркелинг, дайвинг, подводные игры.

 

 

 

 

 

Поддерживание тела в хорошей физической форме.

 

 

 

 

 

Правильный подбор оборудования позволит получать вам максимум удовольствия от процесса ныряния и чувствовать себя в воде очень комфортно.

 

 

 

 

 

Поддержка-буй. Наличие буя позволит вам качественно отдыхать между нырками и не тратить лишние силы.

 

 

 

 

 

Визуализация. Постоянное представление всех этапов погружения, как вы это делаете, сделали, как правильно делать – это способ быстро войти в процесс ныряния.

 

 

 

 

 

Контроль паники – «останавливать» себя в случае развития неконтролируемых проявлений. Не поддаваться панике. Мы знаем, что все в наших руках, нам хватит задержки, чтобы всплыть и т.д. – правильный настрой.

 

Расслабленность, информированность, исследование себя – залог получения максимального удовольствия, а значит и самый быстрый способ обретения еще одного мира-подводного

 

 

[Nike69 3]

Коллеги, подскажите. Когда мы готовимся к нырку, ныряем на вдохе и постепенно при погружение выдыхаем. Правильно я понимаю?