физподготовка спортсмена экстремала

[Гость PROFFI]

Спасибо. Ждем!

[Илья Мрак 1]

И так дорогие друзья наконец я смог найти время для написание этой познавательной статьи.

Первое и самое главное спросите себя, чего вы хотите. Не спишите отвечать сразу. Надо чётко представлять конечный результат перед началом пути. А выбора тут скажем очень и много. Если вы тучный и тяжелый, то и тренинг в первые 5 -7 месяцев будет направлен исключительно на подготовку к тяжёлой работе по созданию тела вашей мечты. Если вы сами по себе сухой и жилистый и желаете набрать как можно больше мяса, то это будет совсем другая история.

В любом случае все начинается далеко не с программы тренировок. Увы тренировки это только 30% от успеха. Всегда и везде кухня для вас должна быть на первом месте. Забудьте о макдонольсах и сладких газированных напитках. Только как можно больше натуральной еды. И желательно домашней а не салата из перекрёстка и т.д.

Поэтому заходим и считаем калорийность и белковые соединение

http://dolgie-leta.ru/sections/proper_nutrition/food_ration/

не ленитесь и подробно составьте то что мы сейчас кушаем. В конце будет таблица Зелёные клетки скажут вам где у вас недостаток в питание.

Там ещё есть немного и про спортивное питание можно посмотреть

http://dolgie-leta.ru/sections/proper_nutrition/cooking_yourself/for_practicing_sports/protein_diet_homemade/

Когда мы разберемся с нашим рационом мы переходим к плану тренировок.

Если у нас был долгий перерыв в отношениях с спортом, то следует начать всё с нуля как не странно. Но у любого человека, который раньше занимался железом прогресс будет идти быстрее т.к. есть такое понятие как мышечная память, да и просто правильная техника выполнения упражнений.

Первые 3 недели посвящаем беговой дорожке велосипеду и гимнастики. И это увы жизненно важно для вас самих очень легко потянуть связку порвать ахил или заработать грыжу не дай бог если сразу схватится за железо.

После 3 недели мы тренируемся через два дня круговыми тренировками с малым весом но в хорошем темпе.

Принцип кругового тренинга надо делать таким

1 Жим лежа штанга или гантели 4 подхода по 15 повторений

2 подтягивания или тяга штанги в наклоне 4 по 10

3 приседания с штангой или жим в тренажёре 4 по 15

4 армейский жим стоя если есть проблемы с коленями то сидя 3 по 10

И на этом всё. Так треним 3 недели. Подготавливаем большие группы мышц к очень тяжёлой работе.

И вот настал тот самый день, когда мы начнем гнуть штаги и откусывать куски от блинов

[Илья Мрак 1]

• День 1. Понедельник — Ноги

• День 2. Вторник — Отдых

• День 3. Среда – Спина-Дельты

• День 4. Четверг — Отдых

• День 5. Пятница – Грудь, Руки

• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

 

Всё это должно выглядеть примерно так

НОГИ

1. Приседания 4х8-10

2. Жим ногами лежа 3х8-10

3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)

4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12

2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12

3. Горизонтальная тяга 3х6-12

4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12

5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12

6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10

3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12

4. Брусья 4х6-12

5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

 

При такой программе примерно за 5-7 месяцев мы можем набрать до 10 кг мышечный массы.

Дальнейший тренинг нужно направить на шлифовку рельефа. Добавляем день кардио с прессом ну и смотрим что вышло из этой затеи и работаем над отстающими мышцами.

[Илья Мрак 1]

Сегодня наш фуромчанин Зубачистка записался в спорт зал. Будем с ним вместе тренироваться. Поступок я вам скажу очень отважный. Ведь главное это перебороть себя и свою лень.

[Гость PROFFI]

Главное, чтобы нормальный зал был в доступности...

Мишке успехов! Молор!

[Лёха ВДВ 323]

Считаю: сочетание аэробных с анаэробными нагрузок даст огромный +

Изменено 22 февраля 2017 пользователем Лёха ВДВ

[Илья Мрак 1]

Считаю: сочетание аэробных с анаэробными нагрузок даст огромный +

 

Леха всё это хорошо но когда надо мясо кардио надо забыть. Посмотри на лифтеров

[rubak.72 122]

Тему переименовать в как стать качком! А для спортсменов экстремалы и лиц к ним приближенным,надо голову тренировать! Уже давно придуманы различные приспособления,штатные и не штатные Старый анекдот: что б вступить в русскую схватку с врагом......

[Scorpio 3]

Тему переименовать в как стать качком! А для спортсменов экстремалы и лиц к ним приближенным,надо голову тренировать! Уже давно придуманы различные приспособления,штатные и не штатные Старый анекдот: что б вступить в русскую схватку с врагом......

 

ну хорошо хоть без стакана!:lol:

[rubak.72 122]

ну хорошо хоть без стакана!:lol:

 

Братан!!!! Ты чё в Америке родился???? где ж ты видел у нас на Родине ,что б что то без стакана решалось???? Я даже таких сериалов не помню!!!!